콜레스테롤 낮추는 방법: 음식으로 콜레스테롤을 줄이기
콜레스테롤 수치를 낮추려고 하신다면 올바른 식단이 그 열쇠입니다. 특정 식품은 혈액에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 심혈관 질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이 블로그 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 음식을 살펴보고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 식사 계획을 세우는 방법을 알아봅니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 음식 체크해요
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|---|
| 3 지방산이 풍부한 식품 |
| 콜레스테롤 흡수 저해에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 식품 |
| 식물 스타놀·스테롤 함유 식품으로 낮추는 콜레스테롤 |
| 수용성 섬유질 함량으로 콜레스테롤을 낮추는 과일과 채소 |
| 혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 생선 |
3 지방산이 풍부한 식품
콜레스테롤 관리에 있어서 3 지방산의 중요성을 간과할 수는 없습니다. 이러한 필수 지방산은 몸에서 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 포함되며, 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.
ALA는 주로 식물성 기름과 견과류에서 발견되며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 아마씨 기름은 ALA가 풍부하고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
EPA와 DHA는 주로 지방이 많은 생선에 함유되어 있으며, 이러한 지방산은 혈전 형성을 줄이고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 연어나 참치와 같이 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이러한 3 지방산이 풍부한 식품을 식단에 추가하면 전반적인 심혈관건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 상당히 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 흡수 저해에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 식품
섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤을 흡수하는 담즙산과 결합하여 콜레스테롤이 몸에서 제거되도록 도와줍니다. 다음과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 포함해 보세요.
| 식품 | 섬유질 함량 (1컵 기준) |
|---|---|
| 오트밀 | 5g |
| 현미 | 3.5g |
| 콩 | 12g |
| 렌즈콩 | 14g |
| 아보카도 | 10g |
| 브로콜리 | 2.4g |
| 사과 | 4.4g |
| 배 | 5.4g |
| 당근 | 3.6g |
| 비트 | 2.5g |
식물 스타놀·스테롤 함유 식품으로 낮추는 콜레스테롤
인용: "정기적으로 식물 스타놀이나 스테롤이 보강된 식품을 섭취하면 소화관에서 콜레스테롤 흡착을 최대 50%까지 낮출 수 있습니다." - 미국 심장 협회(AHA)
식물 스타놀과 스테롤은 식물성 식품에 자연적으로 존재하는 화합물로서 콜레스테롤과 구조적 유사성을 공유합니다. 소화관에서 콜레스테롤과 경쟁하여 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해합니다.
식물 스타놀과 스테롤은 농후 우유, 요거트, 오렌지 주스, 마가린과 같은 다양한 강화 식품에 첨가됩니다. AHA 권장에 따르면 성인은 매일 2g의 식물 스타놀 또는 스테롤을 섭취하면 충분히 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 강화 우유 두 컵 또는 요거트 1컵에 해당하는 양입니다.
식물 스타놀과 스테롤은 안전하고 효과적인 콜레스테롤 낮추는 방법으로 널리 인정되고 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 장애물 통과율이 느려지거나 영양소 흡수에 방해가 될 수 있다는 제한 사항도 보고했습니다. 식이 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
수용성 섬유질 함량으로 콜레스테롤을 낮추는 과일과 채소
수용성 섬유질은 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 방해합니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부한 과일과 채소 몇 가지는 다음과 같습니다.
- 사과: 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 딸기: 펙틴과 엘라긴산이라는 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈류에서 콜레스테롤을 제거합니다.
- 아보카도: 베타-시토스테롤이라는 식물 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 차단하는 데 도움이 됩니다.
- 브로콜리: 글루코시놀레이트와 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 콩류 (콩, 렌즈콩, 병아리콩): 수용성 섬유질과 콜레스테롤을 낮추는 식물 스테롤이 풍부합니다.
- 귀리 껍질: 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 가지: 펙틴과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 방해합니다.
- 옥수수: 수용성 섬유질과 식물 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
혈액 순환을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 생선
네, 맞습니다. 생선, 특히 지방이 많은 생선에 함유된 불포화 지방산(EPA와 DHA)은 체내 "나쁜 콜레스테롤"(LDL) 수치를 낮추고 "좋은 콜레스테롤"(HDL) 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 지방산은 또한 혈액 응고를 예방하고 혈관을 이완하는 역할을 합니다.
지방이 많은 생선에는 연어, 고등어, 청어, 꽁치, 정어리 등이 있습니다. 이러한 생선은 지방 함량이 10% 이상입니다.
American Heart Association는 콜레스테롤 관리를 위해 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 익힌 생선이나 날생선에 상관없이 생선을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 날생선에는 포유류와 조류에는 없는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 날생선을 덜 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
생선 캡슐은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있지만, 생선을 섭취하는 것과 동일한 효과는 없는 것으로 나타났습니다. 생선에는 지방산 외에도 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 다른 건강상 이점도 있습니다.
휴식 시간에 가볍게 읽기 좋은 요약입니다 🍃
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적입니다.식이에 약간의 조정을 하는 것만으로 이 중요한 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.섬유질이 풍부한 과일, 채소, 콩류를 섭취하면서 포화지방과 트랜스지방은 제한하십시오. 또한, 콜레스테롤 흡수를 차단하는 식품인 오트밀, 고야과일, 호두를 식단에 넣어 보십시오.
콜레스테롤 수치를 관리하는 것은 일생 동안의 여정이며, 지금 바로 적극적인 조치를 취하면 건강하고 활기찬 미래를 위해 오랫동안 지속될 수 있습니다. 식단에 변화를 주는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 심혈관 건강의 장기적인 이점은 노력할 만한 가치가 있습니다. 규칙적으로 운동하고 금연을 시도하는 것과 같은 다른 건강한 생활 방식의 선택을 식단과 결합하면 전반적인 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다.
당신의 건강은 당신의 손에 달려 있습니다. 오늘 자기 관리의 여정을 시작하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 선택함으로써 향후 수년 동안 심장의 건강을 보장하십시오. 작은 변화가 큰 변화로 이어질 수 있다는 것을 기억하십시오.
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